如何在 openGym 制定第一份训练计划新手 10 分钟上手的完整指南【免费下载链接】openGymSelf-hosted gym body-weight tracker — plan routines, log workouts (supersets, warm-ups, cardio), see which muscles are trained, fatigued or detrained, import from FitNotes/Strong/Hevy, passkey login. Your data, your server.项目地址: https://gitcode.com/GitHub_Trending/op/openGymopenGym 是一款开源、自托管的健身与体重记录工具gym body-weight tracker帮助你规划每周训练计划、记录每一次训练超级组、热身组、有氧并以肌肉图展示哪些肌群已练、疲劳或退训。数据存在你自己的服务器上——你的数据你的服务器。这篇新手教程将从零带你制定第一份训练计划。为什么选择 openGym你的数据你的服务器大多数健身 App 把数据放在别人的服务器上、推送订阅制甚至随公司倒闭而消失。openGym 则相反✅完全自托管一条docker compose up即可运行没有账户注册、没有订阅、没有广告、没有遥测✅数据可控所有训练计划与记录以 JSON 文件保存在你的./data目录备份就是复制一个文件夹✅现代体验可安装到手机主屏、Passkey 一键登录、离线可用、多设备同步✅中文等 17 种语言界面动作库与训练指令均已翻译快速开始3 种方式使用 openGym新手任选其一使用方式适合人群需要什么在线演示demo先试玩再决定只装浏览器Android 应用只用手机、不想搭服务器一台安卓手机APK 完全离线本地运行自建实例多设备同步、家人共享任何装有 Docker 的机器自建实例只需 3 步完整步骤见 docs/SELF_HOSTING.mdgit clone https://gitcode.com/GitHub_Trending/op/openGym cd openGym docker compose pull docker compose up -d打开http://localhost:8080点击Create profile即可进入。手机用户请看 docs/MOBILE.md。 提示第一次启动会下载约 140 MB 的动作演示图片与动画只需一次。制定第一份训练计划Plan 页面完全指南登录后点击底部Plan标签页就是你制定训练计划的主战场界面逻辑位于 frontend/src/views/Plan.jsx。页面顶部有两大入口新建 Routine训练计划模板和周日程安排下面分两种方式为新手讲解。方式一一键加载 4 套新手模板最快上手完全不想动脑openGym 内置了 4 套经过验证的起始计划模板定义在 frontend/src/lib/starter.js加载后就是普通、可随意编辑的 Routine模板安排适合Push / Pull / Legs推/拉/腿周一、三、五想分部位训练的人Upper / Lower上肢/下肢 ×A/B一、二、四、五每周想练 4 次的人Full Body A/B/C全身周一、三、五纯新手首选5×5经典五乘五周一、三、五专注三大项力量增长在 Plan 页面点击Load starter plan→ 选择模板 → 确认整套 Routine 加周日历瞬间就位。之后每个动作的重量、组数都可以自由改——它就是普通计划不是锁死的模板。方式二从零手动创建 Routine1324 个动作库任选点击New routine给计划起个名字如推日并选一个图标在动作库中挑选动作支持按名字搜索、按人体肌肉图点选部位、按你拥有的器材筛选哑铃、弹力带、杠铃……每个动作来自1324 个动作的内置库全部带动画演示跟着视频学动作要领为每个动作设置组数与次数如深蹲 4 组 × 8 次重量填 0 即可——首次训练时 App 会引导你称重把 Routine 排进一周周日历安排Routine 建好后在 Plan 页面的Week schedule中把它们排到具体星期几点击某个星期 → 选择该天训练的 Routine一天可以安排多个形成组合训练空白的天自动成为休息日无需任何设置某一天临时换计划直接把训练挪到别的日子不影响周计划本身周起始日可选周一或周日随你的习惯训练计划进阶设置超级组、热身组、递减组与有氧第一份计划跑起来之后这些进阶功能让训练更专业详细说明见 docs/dev/SET_TYPES.md超级组Supersets多个动作连做中间不休息缩短训练时间热身组Warm-up sets正式组前自动安排递增重量热身递减组 / 休息暂停Drop set / Rest-pause计划阶段就配置好开练时自动预填重量与次数计时类动作平板支撑、引体悬垂、农夫行走等按秒计时而非计次有氧Cardio按时间和速度记录跑步、划船机等每个动作独立休息时长练完一组自动开始倒计时的休息计时器计划性减载周Deload卡瓶颈期自动触发减载保护训练可持续性开练时体验同样贴心今天该练的计划一键自动开始、重量按上次记录自动预填、组间休息计时、破 PR 实时提示 。从旧 App 搬家一键导入 FitNotes、Strong、Hevy 历史数据如果你之前在别的 App 记录过训练openGym 支持把历史数据完整搬过来详见 docs/DATA_IMPORTS.md原 App导入方式FitNotes / Strong / Hevy / Gravl旧 App 导出 CSV → openGymSettings → Data → Import from another appHevy Pro直接用 API Key 拉取训练、计划、体重记录跳过 CSVApple Health 体重导出健康数据中的export.xml直接导入导入很聪明动作名自动匹配内置库不认识的自动变成自定义动作文件里不会丢任何一条记录同一天已有记录则跳过同一文件导两次也不会重复。分享与备份导出训练计划、打印 PDF 与数据迁移你的训练计划想给朋友印出来贴健身房openGym 在Plan 页面 → 分享图标下提供三个功能实现于 frontend/src/lib/plan-share.jsExport plan file把 Routine 和周日程导出为一个轻量 JSON 文件不含训练记录和体重对方导入即合并、绝不覆盖已有计划Print / Save as PDF一键生成干净的打印版周计划Export backup整个档案含照片视频可选打包成 zip随时备份自托管用户的数据则全部位于./data目录架构见下图备份该文件夹等于备份了一切多台设备手机 电脑同时编辑时openGym 采用基于版本号的安全合并机制冲突时自动合并而不是互相覆盖openGym 新手常见问题FAQ需要服务器吗不需要也能用浏览器 demo 零安装试玩Android 版完全离线、数据只存手机只有想多设备同步才需要自建实例。一家人能用同一个实例吗可以。每个人创建自己的 Profile只看得到自己的数据还可开启仅限邀请码注册和管理员面板。没有 HTTPS 能用 Passkey 登录吗Passkey 仅支持 HTTPS或 localhost。局域网 http 访问时可改用访客模式或在实例中开启密码登录细节见 docs/FAQ.md。iPhone 能用吗iPhone 可通过 Safari 把自托管的 openGym 加为主屏完整离线 PWA也可用 Xcode 自行编译原生 App参见 docs/MOBILE.md。总结你的第一份训练计划只需 3 步选模板或手动建Plan 页面加载 PPL/全身/5×5 模板或从 1324 个动作库自建 Routine排进周日历把 Routine 分配到星期几空天即休息日开练并记录重量自动预填、休息计时、PR 自动检测历史数据可从 FitNotes/Strong/Hevy 一键导入现在就去 Plan 页面点击那个模板按钮吧——10 分钟后你的第一份训练计划就会出现在周历上 【免费下载链接】openGymSelf-hosted gym body-weight tracker — plan routines, log workouts (supersets, warm-ups, cardio), see which muscles are trained, fatigued or detrained, import from FitNotes/Strong/Hevy, passkey login. Your data, your server.项目地址: https://gitcode.com/GitHub_Trending/op/openGym创作声明：本文部分内容由AI辅助生成（AIGC），仅供参考